O pohybu · O těle

Husy & flašky aneb proč nám vadí předsun hlavy

“Tam koukáš jak husa do flašky!” Zajímalo by mě, jestli husa postavená před flašku, skutečně pociťuje takovou potřebu do flašky nakukovat. Podle mě jí to bude dost jedno. Husy se o flašky ze svý podstaty nezajímaj.

Ale zkuste před člověka postavit třeba telefon, počítač (noviny nebo knihu, jste-li konzervativci), případně volant. Začne nakukovat hned. Přibližovat v tichém soustředění obličej víc a víc cíli.

Říká se tomu předsun hlavy. Tomu vystrčení vpřed, pohybu dolů a dopředu, které zvláštním (a ne příliš košer) způsobem zatíží naši krční páteř – její dolní segmenty ohýbá vpřed, její horní segmenty a přechod krční páteře a hlavy spíše zaklání.

Držíte často telefon při psaní v klíně nebo před hrudí – takže sice v předsunu chybí zalomení krku při pohledu před sebe, ale za to se hlava na krk doslova pověsí? Číslo podle MKN to asi ještě nemá, ale lidový něžný označení – počeštěně – je esemeskový krk. Nepočeštěně najdete tenhle stav označovaný jako “text neck syndrome”, případně “text neck headache” – jako odkaz na jeden z nejčastějších projevů tohohle stavu.

V pohybu/poloze jako takovým samozřejmě není problém. Je prostě jeden z těch, co máme v rámci naší krční páteře k dispozici. Háček je opět v tom, kolik času v tomhle předsunutí strávíme. Telefony, počítače a podobně patří mezi vymoženosti, který nás motivujou v něm trávit času opravdu dost.

Není pravidlem, že vždy při pohledu do telefonu nebo jen práci rukama před tělem, kterou sledujeme očima, dospějeme do tohoto nastavení. Na druhou stranu, předsun hlavy a ono “text neck” postavení najdete u mnoha lidí jako trvalý stav těla, daný zejména “přesilou” svalů na povrchu krku (zejména horní část trapézového svalu, zvedače lopatek a krátkých svalů, které spojují lebku s krční páteří) a oslabením svalů “v hloubi” krku, těsněji obklopujících krční páteř jako takovou (zejména na její přední straně jsou to hluboké ohybače krční páteře).

Naše tělo vlastně umí fungovat dost ekonomicky. Když se hodně často nastavujete do nějaký polohy nebo hodně často děláte nějaký pohyb, “upraví” vás tak, abyste to do té polohy neměli daleko. Zkrátí a postahuje a uvolní, co je potřeba. A váš “text neck” je s váma dvacet čtyři hodin denně –  dokud to nezaregistrujete (obvykle na konto toho, že vás začne něco bolet) a neprojevíte přání, aby váš krk fungoval jinak.

A u krku to nekončí. Na jeho postavení reagují ramena (protlačením nahoru a vpřed), hrudník (zvětšením vyhrbení), dýchání (stává se mělčí, hůře zvládáme zapojení bránice coby hlavního dechového svalu) a tak dále.

forward-head-posture-dysfunction1

(zdroj: http://neurokinetictherapy.com/the-pectoralis-minor-king-of-compensation)

Nerovnováha zapojení svalů (zkrátka to, že některé pracují výrazně více než jiné – viz výše) ovlivňuje ale i ostatní, se svaly spojené struktury.  Čím větší je pohyb hlavy dopředu, tím více se navyšuje zátěž i meziobratlových plotének, skloubení obratlů i vazů spojujících obratle.

Průměrná lidská hlava váží 4-5 kg. Záleží, kolik toho v tý hlavě máme, že 🙂 V předklonu, kterej obvykle vyšvihneme v tramvaji zahleděním se do telefonu, to jest asi 60° , je váha, kterou musí krk unést, úctyhodnejch 27 kilogramů. Docela dřina, co?

Enormní mechanická zátěž spolu s nerovnováhou v zapojení svalů přináší rozmanité spektrum obtíží. Bolestmi krční páteře počínaje, přes bolesti hlavy, závrativé stavy, obtíže s polknutím potravy nebo třeba tinnitus (pískání či šumění v uších) a konče například bolestmi ramen.

Tak, teď už zase víme, oč tu běží, takže hurá na to, jak s tím vyběhnout 🙂

 

 

  • kompenzace

 

Protože není cílem se hlídat pořád a stresovat sám sebe četnickým přístupem. A i když budete vědět, jaké je to “správné” držení těla a budete se do něj umět bez potíží dopravit, zcepenět v napřímení na dlouhé hodiny ještě nikdy nikomu nepomohlo. Takže bez výčitek si řekněme, že se to někdy prostě stane a hlava zůstane předsunutá.

Možností je samozřejmě opět více, ale jeden z pohybů se tu vysloveně nabízí. Pracovní dobu – nebo celý váš den – můžete proložit pohybem kompenzujícím předsun – lidově bývá označován jako “zásuvka”. Jde o čistě mechanické vynahrazení absolvované zátěže, které funguje jako decentní automobilizace meziobratlových spojení a protažení svalů šíje.

Bradu s čelem se snažte držet v jedné rovině, hlava se pohybuje v horizontále vzad, doprovodit se můžete i prsty na bradě. Udělejte „dvojitou bradu“ v maximálním rozsahu, jaký zvládnete a uvolněte. Uvolnění ale neznamená, že hlava vyjede zpět do předsunutí, pouze zrelaxujete v napřímeném držení – uvolníte tedy jen tu „dvojitou bradu“, tak aby na přední straně krku zůstal „lehký pocit“ a polknutí nebylo pocitově náročné.

20160428_075754         20160428_075805

předsun hlavy vs. zásuvka

Retrakci – “zásuvku” – je vhodné provádět vícekrát za sebou (obvykle uváděný počet je 5, na poprvé je ale určitě vyzkoušejte po jednom, dvou opakování – pozorujte, jak na tento pohyb tělo reaguje) a vícekrát denně. Nejspíš ucítíte tah či tlak za krkem, po skončení cvičení je žádoucí cítit jen uvolnění. Rozbouření bolestí a případně její vystřelování směrem do paže a k prstům značí obvykle dráždění nervového kořene a cvik je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem.

 

  • uvědomění si

Učte se vnímat a cítit svoje tělo víc! Všímejte si, kdy máte větší sklon hlavu předsunout, všímejte si, jak je vám příjemné vrátit krk do napřímení páteře. Všímejte si, jaká je vaše běžná pracovní a odpočinková poloha. V momentě, kdy si předsunutí uvědomíte, naznačte napřímení jako v „zásuvce“, ne ale takovou silou, ne do té dvojité brady.

 

 

  • uvolnění X posílení aneb aktivní cvičení ke změně držení těla

Je nepochybně víc než vhodné podpořit tělo směrem k jeho rovnováze, která bude mít trvalejší charakter – zachovat si tu neutralitu, z které dobře dosáhneme na všechny, i ty extrémní, polohy a pohyby, jaké v životě potřebujeme.

Kromě jednoduchých cviků, jako bylo zmíněno v bodu 1, zapadá do postupu i cvičení k posílení oněch “hlubokých” svalů. I takové cvičení musí mít ale hlavu a patu a samozřejmě zdravej rozum 🙂

Napište mi a domluvíme si setkání, kde vám ukážu jak na to!

 

  • ergonomie

Neobviňujte židli! – heslo amerického trenéra a fyzioterapeuta Kellyho Starreta hovoří za vše. Pochopitelně, když budete sedět v práci na bedně od banánů, o kterou se nemůžete pořádně opřít, asi to nebude to pravé. Když budete v práci osm hodin balancovat na balónu – ne, to taky nebude to pravé, “usedět” labilní plochu je celkem výkon i po krátkou dobu.  Ale nespasí nás sebelepší židle ve smyslu vytvarování a podobně, i s ní platí, že nejlepé je polohu střídat – sed, stoj, procházka, protažení – po kratších časových úsecích. Co by židle ale mít měla je opěrka hlavy, kam hlavu i s krkem můžete odložit a chvíli zrelaxovat. Ten moment uvolnění je zásadní součást záměru proměnlivé – a tedy zdravé – zátěže našeho těla.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *