O pohybu · O těle

Když se řekne kyčel…

Když se řekne kyčel, možná se vám vybaví, že:

  • je to kloub spojující dolní končetinu (stehenní kost)  s trupem (pánví) a pracuje tedy mimo zapojení v lokomoci – pohybu i jako nosný a balanční kloub, udržující spolu s dalšími strukturami rovnováhu trupu
  • je to ten kloub, kde se láme krček a ačkoliv většinou netušíme, kde ten krček je, máme z toho obavy, protože vyprávění o lidech, jejichž zlomenina krčku odstartovala neřkuli konec všeho, jsme minimálně jednou slyšeli všichni
  • je kloub kulovitý (což odkazuje na jeho geometrický tvar) a omezený (limitem pohybu jsou okraje poměrně hluboké kloubní jamky a trojice pevných vazů obtáčejících a zesilujících kloubní pouzdro), hlavici kloubu tvoří hlavice stehenní kosti (caput femoris) a jamka (acetabulum) vystlaná tukovým polštářkem a obklopená chrupavčitým lemem patří ke kosti pánevní
  • aspoň jednou jsme slyšeli od trenéra nebo fyzioterapeuta, že „původcem zla“ je sval s jazykolamným latinským jménem iliopsoas, v češtině pojmenovanej, aby se to vyslovovalo trochu líp, že jo, bedrokyčlostehenní sval
  • pouzdro kyčelního kloubu obsahuje, oproti kloubům vzdálenějším, velké množství čidel – receptorů a volných nervových zakončení, vnímajících pohyb a polohu, ale také bolest – coby výrazný zdroj podnětů se tak velmi často podílí na rozvoji reflexních pseudoradikulárních poruch, tedy stavů, které napodobují výhřez meziobratlové ploténky (volně podle Véleho, 2006)
  • kyčel je, s ohledem na boj dnešní společnosti s posedáváním a nadváhou a člověka jako druhu s evolucí a vzpřímením se do chůze po dvou, jedním z největších adeptů na postižení artrózou 
  • vrozená luxace (vykloubení) kyčelního kloubu patří k nejčastějším vrozeným vadám člověka

 

hip_joint_acetabulum_labrum_synovium
1 -kyčelní kloub 2 – detail jamky kyčle 3 – vazy obtáčející kloub (zdroj: dailybandha.com)

 

Jak ale poznáte kondici vašich kyčlí? Jasně, i tohle je otázka na samostatnou knihu, ale pojďme si ukázat alespoň pár významných bodů, kterým je dobré věnovat pozornost:

  • bolest spojená s kyčelním kloubem se objevuje obvykle v třísle a při začátku přitahovačů kyčle na vnitřní straně stehna, mohou vystřelovat až ke koleni po vnitřní straně stehna; případně se objevuje bolest v oblasti hýždí, spíše v jejich střední části
  • vadí dlouhé stání, mění se způsob chůze – máme potřebu zpomalit a zkrátit krok
  • první a často námi nepozorovaná změna, předcházející výrazným bolestem a dalším obtížím, je omezení rozsahu vnitřní rotace kyčle (fyziologicky v základním postavení, tj. vzpřímený stoj, má dosahovat 35° – tento rozsah se se zvětšujícím se ohybu kloubu dále zvětšuje (Čihák, 2001))
  • oslabení středního a malého hýždového svalu (m. gluteus medius, minimus), coby svalů, které stabilizují pánev – projeví se ve stoji na jedné noze, kdy dojde k poklesu pánve na straně pokrčené končetiny (tzv. Trendelenburgův test)

 

  • (dailybandha.com)
    (dailybandha.com)

     

  • zkrácení svalových skupin podílejících se na flexi (pokrčení) a addukci (přitažení kyčle ke středové ose těla). Zkrácení adduktorů obvykle poznáváme lehce – s obtížemi provádíme široký roznožný sed a ostatní pozice, kde je zkrátka třeba „dostat nohy od sebe“ 🙂 . Zkrácení ohybačů kyčle, kam patři i zmiňovaný jazykolamný iliopsoas, nejsnáze ozřejmujeme z lehu na zádech, s hýžděmi těsně při okraji podložky, rukama fixujeme druhostrannou dolní končetinu tak, aby nedocházelo k překlopení pánve a „prohnutí“ beder. Stehno nohy, která zůstává spuštěná, má přiléhat k lehátku, pokud se koleno zvedá směrem ke stropu a v oblasti třísla a horního stehna je cítit významný tah, ukazuje zkouška na zkrácení iliopsoatu. Natahující se koleno a pnutí dále v přední části stehna odkazuje ke zkrácení dalšího z ohybačů, přímého svalu stehenního – jedné z hlavy kvadricepsu, velkého svalu přední strany stehna.
(fix-knee-pain.com)
(fix-knee-pain.com)
  • oslabení flexorů je v poslední době více objevované a diskutované téma – výrazné zkrácení či „opomenutí“ práce zejména iliopsoatu v rámci nevhodných pohybových návyků a vzorů vede k jeho slabosti. Jako otestování jeho síly se nabízí pokrčení  a zvednutí končetiny ve stoji, se snahou udržet alespoň deset vteřin koleno nad horizontálou; případně zvednutí testované končetiny vsedě nebo vleže, i formou odporovaného pohybu – posuzujeme jednak vyvinutou sílu tlaku, ale i kompenzace a úniky v oblasti pánve a trupu, kterými se testovaný dotyčný snaží slabost maskovat.

 

Uvolnění kyčlí, s ohledem na globální sedavost lidské populace, by mělo patřit takřka k „denní hygieně“ našeho těla i u nesportovců. Mám na mysli ale skutečně uvolnění, nikoliv zběsilý strečink plný bolestivých grimas ve tváři 🙂

Jako malou ochutnávku vyzkoušejte tyhle dva způsoby, jak k tomu dospět:

  • uvolnění ohybačů kyčlí vleže na zádech – položte se na záda s pokrčenýma nohama, opřete proti podložce celé plosky obou nohou, zachovejte neutrální postavení pánve (křížová kost je v kontaktu s podložku, přední výběžky pánve a stydká spona (symfýza, spojení obou pánevních kostí) jsou v jedné rovině), hrudníku (spodní žebra netrčí směrem vzhůru, ale stahují se směrem k podložce a k pánvi) i hlavy (brada je jemně přitažená ke krku, tak aby bylo díky tomuto pohybu cítit „narovnání“ páteře až v předělu krční a hrudní páteře, týl je opřen o podložku, temeno se vytahuje do dálky). Podle potřeby využijte podložení – alespoň pod hlavou! Pomalu protahujte jednu nohu do dálky tak, aby se původní nastavení trupu nezměnilo, druhá noha zůsátáv opřená o podložku, ruce volně podél těla.  Stále zachováváme neutrální držení jednotlivých segmentů, nenecháme pánev rozhoupat a hrudník „ujet“ směrem k hlavě, případně hlavu zaklonit.  V protažení „jen“ odpočívejte, dech směřujte do oblasti dolních žeber a břicha, s výdechem si uvědomte uvolnění celého těla.
  • „více strečová“ varianta – využijte podložení válcem nebo jógovým bločkem (nebo čímkoliv menším, co vám bude vyhovovat – složeným ručníkem a podobně) pod pánev, držením druhostranné končetiny opět bráníte prohnutí beder, hrudník směřuje k pánvi, hlava s bradou jemně přitaženou ke krku:

 

(zdroj: popsugar.com)
(zdroj: popsugar.com)

 

  • uvolnění přitahovačů kyčlí vleže na zádech –  položte se na záda s pokrčenýma nohama, opřete proti podložce celé plosky obou nohou, zachovejte neutrální postavení pánve (křížová kost je v kontaktu s podložku, přední výběžky pánve a stydká spona (symfýza, spojení obou pánevních kostí) jsou v jedné rovině), hrudníku (spodní žebra netrčí směrem vzhůru, ale stahují se směrem k podložce a k pánvi) i hlavy (brada je jemně přitažená ke krku, tak aby bylo díky tomuto pohybu cítit „narovnání“ páteře až v předělu krční a hrudní páteře, týl je opřen o podložku, temeno se vytahuje do dálky). Podle potřeby využijte podložení – alespoň pod hlavou! Nechte pomalu s výdechem klesat kolena stranou tak, aby se nastavení trupu opět neměnilo. S nádechem se vracejte zpět do původní polohy. Dynamickou variantu můžete nahradit odpočinkovější – uvolněte kolena do stran a v pozici opět pracujte s dechem podobně jako v předchozím případě. Vhodné podložení je i zde na místě, případně i pod obě nohy. Výsledek může vypadat například takto:
(zdroj: yahoo.com/beauty; fotky Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com)
(zdroj: yahoo.com/beauty; fotky Kelsey Tucker/DescribeTheFauna.com)

 

Aby vaše kyčelní klouby správně fungovaly, uvolněním celý proces nekončí. Koneckonců, žádný sval se nezkrátí jen tak z vlastní zlovůle, jeho zkrácení zpravidla supluje nedostatečnost v jiném segmentu či souhře a jako k takovému je k němu potřeba přistupovat. Zajímá nás způsob chůze, každého kroku i pohybu jako celku, učíme se zapojovat svaly kyčelních kloubů do komplexu fungování celého těla, využít jejich návaznost na svaly stabilizující trup (jádro) a nabýt ve správném zapojení sílu adekvátní zátěži, kterou podstupujeme. Chcete vědět, jak na to? Napište mi a zarozumujeme si společně 🙂

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *